很多糖友不敢吃肉，只吃粗粮、蔬菜，一开始血糖确实会降，但时间久了，身体会营养不良，反而会增加糖尿病并发症风险。
其实，选对品种、吃对量，不仅不会加重病情，还能帮你稳定血糖、保护心血管，减少糖尿病并发症风险。
今天给大家推荐9种肉，特别适合糖尿病病友吃。
01
水里游的“白肉”
推荐：鱼、虾、贝类等。
这类肉普遍低卡（热量）、低脂、低GI（血糖生成指数）、高蛋白，饱腹感强，对血糖影响小，还有助延缓碳水的吸收，让血糖升的更慢。
图片来源：小糖厨房
它们还有“独家优势”：
鱼：尤其是深海鱼，如三文鱼，富含ω-3多不饱和脂肪酸，这种“好脂肪”有助降低甘油三酯、减轻炎症反应，预防粥样动脉硬化。虾：比鱼的热量更低，胆固醇含量低，含有虾青素（抗氧化物质），有助于保护心血管健康。贝：如花蛤、白蛤等，富含锌、铁等矿物质，可以补充微量元素。不过要注意，贝类嘌呤含量高，伴高尿酸血症或痛风的糖友要少吃。水里游的肉自带鲜味，清蒸、煮汤就很美味，如果你不会做、不会选，不知道吃多少，可以关注「小糖厨房」。
周一至周五上午、下午「小糖厨房」现场教大家做控糖菜，把国家卫生健康委办公厅发布的《成人糖尿病食养指南（2023）》中的“纸上食谱”，变成餐桌上的美味。
02
会飞的“白肉”
推荐：去皮的鸡肉、鸭肉、鸽肉等禽肉。
“吃四条腿的不如吃两条腿的”，这句话很有道理。
禽肉属于白肉，热量较低，富含优质蛋白，脂肪含量也低于畜肉，而且其脂肪酸组成更健康。
图片来源：小糖厨房
禽肉基本都适合糖友吃，今天重点推荐3种：
鸡肉：特别是鸡胸肉，是“优质蛋白标兵”，脂肪含量低，是增肌减脂、控制体重的好选择。鸭肉：富含单不饱和脂肪酸，对心血管有益。但皮下的脂肪较多，吃的时候要去皮。鸽肉：蛋白质含量高，脂肪含量较低，是很好的营养来源。禽肉可以用炖、煮、蒸、炒的方式烹饪，避免酱爆、油炸等做法。
03
地上跑的“红肉”
推荐：牛肉、羊肉、瘦猪肉等。
很多研究发现，红肉或动物内脏吃多了，会增加2型糖尿病风险。但完全拒绝红肉并不可取。
因为它们含有丰富的血红素铁，吸收率高，能有效预防缺铁性贫血；同时，也是锌、维生素B12等重要营养素的来源。
图片来源：小糖厨房
像经常吃二甲双胍的糖友，长期不吃红肉更容易缺乏维生素B12，维生素B12对维护周围神经健康至关重要。
推荐糖友适量吃这3种红肉：
牛肉：选择里脊、后腿等瘦肉部位，蛋白质和铁含量丰富，脂肪含量低。羊肉：同样选瘦肉，秋冬季食用有助暖身，但性温，体质偏热者不宜多吃。瘦猪肉：选择里脊肉、瘦排骨等，避免肥肉部分。一项发表在《柳叶刀》上的文章建议，每天最好吃18-27克红肉，也就是差不多1-2根手指的大小。
图片来源：《中国居民膳食指南（2022）》
《中国居民膳食指南（2022）》建议，动物性食物（肉蛋）每天总量控制在120~200克（约相当于一个手掌大小的肉量），优先选择鱼和禽，其中每周至少吃2次水产品。
总结：糖友吃肉记住3点
1.优先级：没有腿的>两条腿的>四条腿的（优选鱼虾和禽类）。
2.分配比：没有腿的=两条腿的+四条腿的（每周吃鱼虾量要和禽畜肉相当，例如每天吃50克鱼肉+50克禽畜肉）
3.不过量：每次吃肉不超过100克，分散到各餐中。
如果你还是不知道怎么吃，就关注「小糖厨房」吧，手把手教你把《成人糖尿病食养指南（2023）》中的控糖食谱变成餐桌上的美味！
参考文献：
[1]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社.
[2]中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》.中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409.
[3] Wang, F., Glenn, A.J., Tessier, AJ. et al. Integration of epidemiological and blood biomarker analysis links haem iron intake to increased type 2 diabetes risk. Nat Metab (2024).
[4] GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. Epub 2019 Apr 4. Erratum in: Lancet. 2021 Jun 26;397(10293):2466. doi: 10.1016/S0140-6736(21)01342-8. PMID: 30954305; PMCID: PMC6899507.配资资讯提示：文章来自网络，不代表本站观点。
